🎽 𝗔𝗽𝗿𝗲̀𝘀 𝗹𝗮 𝗽𝗮𝘁𝘁𝗲 𝗱’𝗼𝗶𝗲… 𝗽𝗹𝗮𝗰𝗲 𝗮𝘂 𝘀𝘆𝗻𝗱𝗿𝗼𝗺𝗲 𝗱𝗲 𝗹’𝗲𝘀𝘀𝘂𝗶𝗲-𝗴𝗹𝗮𝗰𝗲 !

En début de semaine, on parlait du syndrome de la patte d’oie, cette douleur sur la face interne du genou 🦵.

𝗔𝘂𝗷𝗼𝘂𝗿𝗱’𝗵𝘂𝗶, 𝗼𝗻 𝗿𝗲𝘀𝘁𝗲 𝗱𝗮𝗻𝘀 𝗹𝗮 𝗰𝗼𝗻𝘁𝗶𝗻𝘂𝗶𝘁𝗲́ 𝗮𝘃𝗲𝗰 𝘂𝗻 𝗮𝘂𝘁𝗿𝗲 𝗰𝗹𝗮𝘀𝘀𝗶𝗾𝘂𝗲 𝗱𝗲 𝗹𝗮 𝗿𝗲𝗽𝗿𝗶𝘀𝗲 𝗱𝗲 𝗹𝗮 𝗰𝗼𝘂𝗿𝘀𝗲 : 𝗹𝗲 𝘀𝘆𝗻𝗱𝗿𝗼𝗺𝗲 𝗱𝗲 𝗹’𝗲𝘀𝘀𝘂𝗶𝗲-𝗴𝗹𝗮𝗰𝗲 !

📍 C’est quoi ?

C’est une irritation du bandeau ilio-tibial, cette longue structure fibreuse qui longe la face externe de la cuisse et frotte contre le genou à chaque foulée.

Résultat : une douleur sur le côté externe du genou, qui arrive souvent après quelques kilomètres et peut forcer l’arrêt.

💡 Comment soulager et prévenir ?

1️⃣ 𝗥𝗲𝗻𝗳𝗼𝗿𝗰𝗲𝗿 & 𝘀𝘁𝗮𝗯𝗶𝗹𝗶𝘀𝗲𝗿

Hip thrust unilatéral : pied sur un banc, poussez le bassin vers le haut (3x12 reps par côté).

Clamshell avec élastique : sur le côté, genoux pliés, ouvrez la jambe supérieure sans bouger le bassin (3x15 reps).

2️⃣ 𝗔𝘀𝘀𝗼𝘂𝗽𝗹𝗶𝗿 & 𝗿𝗲𝗹𝗮̂𝗰𝗵𝗲𝗿

Auto-massage du TFL (muscle tendu du fascia lata) avec un rouleau sur la hanche externe.

Étirement du TFL et du moyen fessier : en position debout, croisez une jambe derrière l’autre et penchez-vous sur le côté.

3️⃣ 𝗚𝗲́𝗿𝗲𝗿 𝗹𝗮 𝗿𝗲𝗽𝗿𝗶𝘀𝗲

Éviter d’augmenter trop vite la charge d’entraînement.

Vérifier son équipement et privilégier un bon amorti.

Et comme dans mon article précédent : intégrer des séances de renforcement pour stabiliser les hanches et genoux.

🏃‍♂️ Tu as déjà ressenti cette douleur en courant ? On en parle en commentaire ! ⬇️